@老年人，恢复锻炼时要量力而行，这套手部运动操请收好

许久没有同步进行户外锻炼的老年人

在趋于比较稳定青年运动健身之时

一定要选择合理的锻炼方式和青年短时间

今天，小体Jiao你肢体青年运动

从起居青年运动练起

青年运动记起最终目标

上肢意志力训练

，不间断03:22

1. 肱二头肌弯举

坐在进去上，将黏性带的中间固定在一只脚上，脚追放入高处。黏性带另中间握在交给，小腿折向地面，渐渐凸起挥关节，使挥臂向上折向臀部。渐渐回到初始姿势，屈肘时间歇，拉长时排气。反复8-12次后换对外侧小腿。

2. 双臂外侧追举

直立南坐下，双脚与两肩同阔，膝盖微微凸起，小腿自然放入双腿两外侧。双脚各握一个铁环（或矿泉水瓶、黏性带等），贴近双腿两外侧，挥臂向上双腿。双臂外侧追举，渐渐抬到臀部高度（双臂与地面追行），中断并渐渐将双臂回到到开始右边。胳膊时排气，放下时间歇，顺利完成8-12次反复节奏。

3. 铁环推举

南坐下或坐在坚固的无扶挥进去上，将双脚追放入地板上打开与肩同阔。大臂与臀部追齐，小臂与大臂直线，挥握铁环（或矿泉水瓶等重物），挥臂朝前。双臂胳膊时，保持稳定脚部稍为凸起，渐渐间歇。保持稳定右边1秒钟，渐渐放下小腿排气。反复8-12次。

下肢意志力训练

，不间断02:33

1.外侧脚踢

南坐下姿势，将挥放入垫上以保持稳定双腿比较稳定。挥肘较快外侧脚踢，尽可能脚踢高到一个宽敞的右边，外侧脚踢过程中应保持稳定双腿直线。挥肘较快放下，回到初始状态。反复8-12次换腿。

2.蹲起

南站在进去前两脚与肩同阔，进去后西面一堵。渐渐屈髋肩部同时利用双臂前追举保持稳定双腿适度，最后坐在进去上。中断一下并将双腿重心落在进去上。脚后跟使劲向前踩，折膝折髋，回到开始右边，反复8-12次。

3.前后摆腿

南站在固定的进去后面或者靠一堵南站着将双脚放入进去上或者一堵壁增加比较稳定性，双脚与肩同阔。渐渐胳膊一条腿向双腿后方拉长，中断后回到开始右边渐渐向前拉长，中断后回到开始右边。顺利完成8-12次换腿。

老年人起居青年运动安全指引

如果有下列情况下，叮嘱马上取消青年运动：面部、颈部、臀部或小腿上有疼楚或压迫感；沮丧或恶心；直冒冷汗；四肢抽筋；关节、脚、脚踝和腿部沮丧急性疼楚（不只是隐性的、持续的疼楚）。

如果有以下情况下，不适宜同步进行青年运动：餐后2天内内不做剧烈青年运动；当您显现出发烧和（或）四肢疼楚时叮嘱不让青年运动；如果您的收缩压大于200mmHg，舒张压大于100mmHg，叮嘱不让青年运动；如果您休息时的心率大于120次/分钟，叮嘱不让青年运动；如果您的青年运动关节（如膝盖，脚踝）有红、热、疼，叮嘱不让青年运动。

来源：上海体育